 | Parchi e boschi sono l'ambiente ideale per un programma di esercizi all'aria aperta. In alcuni parchi pubblici si possono trovare attrezzi e le indicazioni per eseguire alcuni esercizi. Purtroppo sono pochissimi i parchi che offrono questa opportunità, ma è possibile allenarsi anche senza avere a disposizione percorsi predisposti. Gli esercizi che seguono sono pensati anche per chi non è allenato, per i bambini e per gli anziani. Ognuno deve adattare l'esercizio alle proprie possibilità: non bisogna mai esagerare, ci si deve fermare quando ci si accorge di essere vicini ai propri limiti.
Gli esercizi devono essere preceduti e seguiti da due minuti (per 4 minuti totali) di riscaldamento e respirazione (saltelli, corsette, eccetera).
- Afferrate una staccionata o un palo con la mano sinistra, la mano destra appoggiata sul fianco. Sollevate lateralmente la gamba destra per 10 volte. Ripetete dall'altro lato.
- Afferrate una staccionata o una sbarra con entrambe le mani. Eseguite 10 flessioni sulle gambe.
- Con le braccia tese in avanti e senza l'aiuto delle mani, sedetevi su una panchina o su un sasso, oppure, su un gradino. Tornate in piedi eseguendo un saltello verso l'alto per 10 volte.
- Afferrate un palo o un albero con entrambe le mani e le braccia tese. Fate un passo in avanti e piegate la gamba portando tutto il peso su essa. Tornate nella posizione di partenza. Ripetete l'esercizio per 10 volte.
- Percorrete circa dieci metri, due volte con una corsa calciata (calci all'indietro) e ritorno camminando; due volte tenendo le ginocchia alte e ritorno camminando.
- Mani in appoggio su un muretto, una panchina, un sasso, abbastanza bassi in modo che il corpo sia quasi orizzontale. Braccia e corpo tesi. Fate 10 flessioni sulle braccia, avvicinando e allontanando il petto dall'attrezzo.
- Afferrate con entrambe le mani un ramo di un albero, abbastanza in alto, orizzontale sopra la vostra testa (o un attrezzo nel parco giochi dei bambini, se esiste). In sospensione, avvicinate le ginocchia al petto e rilasciate le gambe. Ripetete per 10 volte.
Marco Strambi
| |
